理想的な朝食
理想的な朝食は、単に空腹を満たすだけでなく、エネルギーの安定供給、血糖値のコントロール、そして午前中の集中力とパフォーマンスの向上を目的とするべきです。
■理想的な朝食の3つの柱 理想的な朝食は、主に以下の3つの栄養素をバランス良く含んでいる必要があります。
1. 良質なタンパク質 筋肉の維持・生成、満腹感の持続、体温上昇、集中力向上に不可欠。卵、ヨーグルト（無糖）、豆腐・納豆、鶏むね肉（前日の残りなど）、プロテインパウダー。
2. 複合糖質（食物繊維を含む）
脳の主要なエネルギー源。食物繊維が血糖値の急上昇を抑え、エネルギーを長時間安定供給。オートミール、玄米・雑穀米、全粒粉パン、さつまいも、バナナ。
3. ビタミン・ミネラル・脂質
身体の機能を調整し、抗酸化作用をサポート。良質な脂質はホルモン生成や満腹感に寄与。野菜（葉物、トマトなど）、果物（ベリー類）、ナッツ類、アボカド、オリーブオイル。
●専門家がお勧めする具体的な献立例
この3つの柱を満たす、実践しやすい献立の組み合わせをいくつかご紹介します。
1. 基本の完璧な組み合わせ
タンパク質：プレーンヨーグルト（無糖）にナッツ類をトッピング、または目玉焼き1～2個
複合糖質：オートミール（牛乳や豆乳で煮る）または全粒粉パン1枚
野菜・果物：バナナ1/2本、またはトマトなどの野菜サラダ
2. 和食の優秀な組み合わせ
タンパク質：納豆1パック、または焼き魚（鮭など）
複合糖質：玄米または雑穀米（茶碗半分程度）
汁物・その他：具だくさんの味噌汁（野菜や豆腐を入れる）
3. 時間がない日のクイック＆ヘルシー
ベース：プロテインパウダーを溶かした豆乳または牛乳
複合糖質・栄養：バナナやベリー類（冷凍でも可）をミキサーにかける、またはゆで卵を1個
■避けるべき朝食の例
逆に、以下のような食事は、血糖値を急激に上げ下げし、すぐに空腹感や疲労感をもたらすため、理想的ではありません。
菓子パン（メロンパン、クロワッサンなど）：高GIの単純糖質と質の悪い脂質が中心。甘いシリアル：食物繊維が少なく、砂糖が多い。ジュースや清涼飲料水のみ：タンパク質や複合糖質が完全に不足しており、液体の糖分で血糖値が急上昇します。
理想的な朝食は、「まごわやさしい」の考え方を取り入れつつ、特にタンパク質の量を意識することで、午前中のパフォーマンスが格段に向上します。